经费|在家锻炼——自行车骑士专属的核心训练

 新闻资讯     |      2020-03-03 13:32

在家锻炼——自行车骑士专属的核心训练

很多人误以为要提升骑乘速度,就要不断猛练脚力,而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性,事实上,核心肌群就像是超跑的底盘,如果骑士只有一颗很强的引擎,却没有够稳定的底盘来相辅相成,那就没办法又快又稳的飙速。


虽然上面说核心肌群的训练很重要,但必须说对於入门者而言,体力及腿力的锻炼才是王道。而随着车龄及实力的提升,导入交叉训练来强化核心肌群就很有帮助,特别是有助於维持空力骑姿,可以撑较长的时间也不容易感到腰酸背痛。


接下来将介绍强化核心肌群的相关训练,基本上你只需具备一颗瑜珈球(Swiss Ball)就可进行。此外,也不会占据你太多的空间及时间,无论是在家或外出旅行都可以进行,毕竟将瑜珈球泄气后相当容易收纳携带;时间部分,大约二十分钟就可完成一次训练,因此建议你在一周中穿插几次的训练。


接下来介绍的前两项训练,需要使用瑜珈球来辅助,而后面四项训练则不需要任何器材的协助,最需要的是你执行训练的决心。


1.斜腹侧展(Oblique crunches)


这动作主要在锻练两侧腹肌。将身体平躺在瑜珈球上方,重心放在右侧臀部坐在瑜珈球的顶端,让大腿、躯干、头部呈现一直线。将双手抱胸,将身体向斜侧方伸展,之后返回原位和吸气。当右边完成一组后,再换到左边进行相同次数。


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2.瑜珈球俯卧屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)


让身体呈现伏地挺身的姿势,将脚背(小腿)贴住瑜珈球面,肩膀与脚跟呈现一直线,这就是起始状态。将双膝往胸部方向弯曲,要达到较佳的运动效果要保持背部与头部呈现一直线。还有要记得,在动作进行中,下背部感到紧实的压力是正常的,要继续保持头部向下。保持这个姿势约5至10秒,接着再返回原位。以8至12组为目标。


3.卷腹仰卧(Bag Crunch )


背部仰躺於地面,膝盖弯曲并将双脚置於地板上。拿一个后背包置於躯干,例如在背包内放衣物、笔电来增加重量提升动作时的稳定性。将双手扶在脑後,让手肘自然向外。注意腹部要施力避免颈部拉伤,让腹部向膝盖的方向靠近,上半身自然被抬起。接着再返回原位,以12至16组为目标。


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4.枕头棒式运动(Pillow plank)


让身体进入伏地挺身的姿势,将前臂支撑在枕头、椅子或是桌子上。双手向地板方向施力,用脚趾的力量抬起,再用手肘支撑来休息。让背部保持平坦-让头部到脚根呈现一直线。旋转你的骨盆并且让腹部收缩施力,以避免在运动过程中摇晃。撑住这个姿势20至60秒,接着回到原位休息,以进行3到5组循环为目标。


5.靠墙深蹲(Wall squat)


背部贴直靠墙,脚往前站约2至3步。背部保持挺直的状态,腹肌保持紧缩、头部向前看,接着弯曲膝关节与髋关节来到90度,大腿与地面平行,与小腿垂直。撑住这个姿势10秒,接着回到原位休息10秒钟,以进行10组循环为目标。


6.雨刷运动(Windscreen wipers)


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背部仰躺於地面,将双脚并拢抬高。让双脚伸直并保持直线,接着向右移动,然后将双脚移回中央位置,再移到左侧。运动的过程中尽可能放慢速度,速度越慢,越能强化核心肌群及臀大肌。再换边重复相同动作,直到筋疲力尽。


上述六项强化核心肌群的运动,对于入门者会有些辛苦,但随着核心肌群的强大,不仅有助於提升你踩踏时的稳定性,也能提升进入空力骑姿的耐久力。重要的是疫情期间,在家锻炼不松懈!